Yağlı balıq omeqa-3 yağ turşularının əla mənbəyidir – bu, ürək və beyin sağlamlığının qorunması üçün vacib olan əvəzsiz yağlardır. Bədən omeqa-3 yağ turşularını öz-özünə istehsal edə bilmədiyindən, onları qida rasionuna daxil etmək vacibdir.
Bu barədə “Verywellhealth” yazır.
1. Somon
Bu balıq 85 qramlıq porsiyada 1–3 qram omeqa-3 ehtiva edir. Tədqiqatlar göstərir ki, omeqa-3 yağ turşuları iltihabı azaldır, trigliserid səviyyəsini aşağı salır və ürək-damar və koqnitiv funksiyalara müsbət təsir göstərir. Omeqa-3 həmçinin uşaqlarda beyin inkişafına və zəkanın artırılmasına kömək edir, yaşlılarda isə koqnitiv funksiyaların azalmasını ləngidir. Somonun yumurtası 85 qramlıq porsiyada 2,70 qram omeqa-3 ehtiva edir.
2. Qara cod (Pal’tus)
Qara cod omeqa-3 yağ turşuları, zülal, vitaminlər və minerallarla zəngin qida maddələri ilə tanınan balıqdır. 85 qramda 2,21 qram omeqa-3 var. Tədqiqatlar göstərir ki, bu balıq ürək-damar xəstəlikləri riskini azaldır, arterial təzyiqi tənzimləyir, trigliserid səviyyəsini aşağı salır, faydalı xolesterolu artırır və tromb yaranmasının qarşısını alır.
Qara cod həmçinin beyin sağlamlığını yaxşılaşdıraraq koqnitiv funksiyaları dəstəkləyir və neyrodegenerativ xəstəliklərin riskini azaldır.
3. Skumbriya (Herring / Oselyedets)
Bu balıq omeqa-3 ilə zəngindir (85 qram porsiyada 1,7–1,8 qram), həmçinin kalium, E vitamini və selenium ehtiva edir. 143 qramlıq filə 599 mq kalium daxildir, bu da tövsiyə olunan gündəlik normanın təxminən 25%-idir və qan təzyiqinin tənzimlənməsinə, ürək funksiyasının dəstəklənməsinə kömək edir.
Oselyedetsdə həmçinin 1,96 mq E vitamini (gündəlik normanın 13%-i) və 66,9 mkq selenium (gündəlik normanın 122%-i) var. Hər iki maddə güclü antioksidantdır, immun sistemini möhkəmləndirir, sinir sistemi və yaddaşı yaxşılaşdırır və nevroloji xəstəliklərin riskini azaldır.
4. Sardina
Kiçik, lakin qida dəyəri yüksək balıqdır. 2023-cü il tədqiqatları göstərib ki, sardina balıq yağı əlavələrindən daha çox ürək sağlamlığı üçün faydalıdır, çünki 85 qram porsiyada 1,74 qram omeqa-3 var.
Omeqa-3-dən əlavə, sardina kalsium, kalium, maqnezium, sink, dəmir, taurin və argininlə zəngindir. Bunların hamısı iltihab və oksidləşmə stresini azaltmaq üçün vacibdir.
Beyin funksiyaları üçün sardina həmçinin aşağıdakıları ehtiva edir:
* vitamin D – koqnitiv sağlamlığın dəstəklənməsi üçün;
* vitamin B12 – sinir funksiyası və yaddaşın yaxşılaşdırılması üçün;
* selenium – oksidləşmə stresini azaltmaq və neyrodegenerativ xəstəliklərin riskini aşağı salmaq üçün.
5. Alabalıq
85 qram porsiyada 1 qram omeqa-3 var. Alabalıq həmçinin D və B12 vitaminləri və ürək, beyin və sinir sistemi üçün vacib selenium ehtiva edir. Bir filə alabalıq 765 mq kalium ehtiva edir (gündəlik normanın 22%-i), bu da ürək ritmini və qan təzyiqini tənzimləyir və hipertoniya, ürək-damar xəstəlikləri və insult riskini azaldır.
6. Skumbriya
Bu balıqda 85 qram porsiyada 0,35–1,80 qram omeqa-3 var. Həmçinin zülal, vitamin D və B qrupu vitaminləri, o cümlədən B12 ehtiva edir. Skumbriya həmçinin selenium və mis kimi minerallara malikdir. Tədqiqatlar göstərir ki, skumbriyanın müntəzəm istehlakı xolesterol səviyyəsini yaxşılaşdırır, sümükləri möhkəmləndirir və beyinlə ürək sağlamlığını dəstəkləyir.
7. Tuna
85 qram porsiyada 0,25–1,30 qram omeqa-3 var. Tuna həmçinin yüksək keyfiyyətli zülal ehtiva edir. Tuna müntəzəm istehlakı ürək-damar xəstəlikləri riskini azaldır, xolesterol səviyyəsini yaxşılaşdırır. O həmçinin beyin funksiyasını dəstəkləyən və koqnitiv funksiyaların azalmasını ləngidə bilən vacib vitamin və mineralları ehtiva edir.
