Əgər bütün gecəni yerinizdə döndüyünüzü, ulduzları saydığınızı və hələ də yuxuya gedə bilmədiyinizi bilirsinizsə, normal yuxu uğrunda mübarizənin nə qədər real olduğunu başa düşürsünüz. Bir sehrli vitamin tabletini qəbul edib yatmaq və nəhayət yaxşı yuxu almaq çox gözəl olardı. Amma təəssüf ki, yuxu mütəxəssislərinin fikrincə, belə bir vasitə yoxdur.
Qaynarinfo “Parade”yə istinadən xəbər verir ki, hətta bəzi vitaminlər yuxuya mane ola bilər.
“Görünür ki, vitaminlər yuxu ilə əlaqəsizdir, amma bəziləri melatoninin, beyin kimyasının və sirkadiyal ritmlərin tənzimlənməsində mühüm rol oynayır. Əgər əlavələr qəbul edirsinizsə, xüsusən də onların sizə lazım olub-olmadığını bilmirsinizsə, bu yuxunuza gözəgörünməz şəkildə təsir edə bilər”, deyə “Sleepopolis”in baş tibbi məsləhətçisi Dr. Raj Dasqupta bildirib.
O, sağlamlıq üçün vitamin qəbul edən, amma nəticədə dəhşətli gecələr yaşayan xəstələrini xatırladır: “Əsas odur ki, bədəninizə nə daxil etdiyinizi və bunun yuxu-nəzarət dövrünə necə təsir edə biləcəyini başa düşəsiniz”.
Dr. Dasqupta və digər mütəxəssislər xəbərdarlıq edir ki, bir konkret vitamin yuxu üçün xüsusilə təhlükəli ola bilər.
Mütəxəssislərin sözlərinə görə, B12 vitamini əlavələrinin qəbulu yuxusuz gecələrə səbəb ola bilər. “B12-nin çox yüksək səviyyəsi yuxunun parçalanmasına və erkən oyanmalara səbəb ola bilər”, deyə psixiatr və somnoloq, Menlo Park Psixiatriya və Yuxu Tibb Mərkəzinin təsisçisi Dr. Aleks Dimitriu bildirib.
Bu sizi təəccübləndirə bilər, çünki B12 vitamini yuxunun tənzimlənməsi üçün lazımdır. O, enerji istehsalında və sinir sistemi fəaliyyətində iştirak edir, bu isə faydalı səslənir, amma bəzi insanlar üçün stimullaşdırıcı təsir göstərir.
Bu vitamin sakitləşdirici deyil, əksinədir. Əgər onu gec qəbul etsəniz və ya yüksək dozada alsanız, rahatlaşmağa və yuxuya getməyə mane ola bilər, xüsusilə də ritmlərin dəyişməsinə həssas sisteminiz varsa.
B12 vitamini və yuxu ilə bağlı araşdırmalar ziddiyyətli nəticələr göstərir. Bəzi tədqiqatlar qan səviyyəsində yüksək B12-nin 2-ci tip diabetli insanlarda yuxusuzluq riskini artırdığını göstərir, digərləri isə B12-nin yuxu-nəzarət dövrünü dəyişə biləcəyini qeyd edir.
Digər tərəfdən, B12 çatışmazlığı da yuxu problemlərinə səbəb ola bilər. 2024-cü ildə aparılan tədqiqatda B12 çatışmazlığı olan iştirakçılar iki aylıq B12 inyeksiyasından sonra daha yaxşı yatıblar.
“B12 melatonin – yuxu və oyanma dövrlərini tənzimləyən hormon – istehsalında iştirak edir. B12-nin çoxluğu yuxuya kömək etmir, amma çatışmazlığı təbii yuxu ehtirasını zəiflədə bilər”, deyə yuxu eksperti Dr. Steven Karstensen bildirib.
Amma B12 çatışmazlığı nadirdir. O, qaraciyərdə 5–6 illik ehtiyat şəklində toplanır, buna görə kimsə ciddi qidalanma çatışmazlığı yaşamırsa, səviyyə adətən normaldır. Sağlam insanlar üçün bədən vitamin səviyyəsini mükəmməl tənzimləyir, buna görə əlavə B12 qəbulu tövsiyə edilmir.
Əgər birdən-birə normal yuxunu itirdiyinizi xatırlamırsınızsa, geriyə baxmaq faydalıdır. Dr. Dasqupta tövsiyə edir ki, yuxu problemlərinin nə vaxt başladığını xatırlayasınız – bu, B12 qəbul etməyə başlamanızla üst-üstə düşürmü. Əgər yaxınlarda B12 qəbul etməyə başlamısınızsa və indi yuxuya gedə bilmirsiniz, gecə oyanırsınız və ya yatmazdan əvvəl həddindən artıq həyəcan hiss edirsinizsə – bu xəbərdarlıq siqnalıdır.
Dr. Dimitriu əlavə edir ki, yuxuya digər amillər də təsir edə bilər – təkcə özləri ilə və ya vitamin və əlavələr ilə birlikdə:
* stress
* narahatlıq
* alkoqol və ya digər maddələrin qəbulu
* qeyri-müntəzəm yuxu rejimi
* yatmazdan əvvəl cihazlardan istifadə
Pəhriz əlavələri ofisinin məlumatına görə, hamiləlik və südvermə vəziyyətində olmayan yetkin kişilərə və qadınlara gündə 2,4 mq B12 qəbul etmək tövsiyə olunur. Hamilə qadınlar üçün gündəlik norma 2,6 mq, süd verən qadınlar üçün 2,8 mq-dir.
“B12 vitamini bədənimizin özü istehsal edə bilmədiyi, amma bir sıra həyati funksiyalar, o cümlədən yuxunun tənzimlənməsi üçün vacib elementlərdən biridir”, deyə Dr. Karstensen bildirib.
Amma o, “əvvəlcə qida” prinsipinə əməl etməyi tövsiyə edir – yəni vitamini əsasən qida vasitəsilə almaq. B12 aşağıdakı məhsullarda var:
* zənginləşdirilmiş taxıllar
* istiridyə
* losos
* süd
* qatıq
* yumurta
B12 yüksək səviyyədə yuxuya mane ola biləcəyi üçün mütəxəssislər yuxu rejimini bərpa etmək üçün daha təbii üsulları tövsiyə edirlər.
Cihazlara “komendant saatı” verin. Dr. Dimitriu tövsiyə edir ki, xəstələr cihazları insanlardan əvvəl yatmağa göndərsinlər.
* İşığı yumşaldın. Süni işıq – müasir ixtira; əvvəl insanlar günəşlə yatıb oyanırdılar. Axşam 9-dan sonra yalnız yumşaq işıq saxlayın. Mavi işıq melatonin istehsalını basdırır, yumşaq isti işıq isə bədəni yuxuya hazırlayır.
* Oyanma vaxtını tənzimləyin. Dimitriu deyir ki, oyanma anını tənzimləmək yuxuya getmə vaxtını tənzimləməkdən asandır. Əgər gecə yuxuya gedirsinizdə çətinlik çəkirsinizsə, daha erkən qalxın və ilk 30 dəqiqədə parlaq işıq alın. O əlavə edir: “Yuxu həddindən artıq olmamalıdır – bir gecə az yatmaq və növbəti gecə çox yatmaq yuxusuzluğa səbəb ola bilər”.
* Nəzarət edə biləcəyinizə nəzarət edin. Əgər daim ciddi yuxu problemləri yaşayırsınızsa, mütəxəssisə müraciət edin. “Xırıltı və yuxuda apnea – nəfəs pozuntularıdır, iltihab yaradır və beyni dərin yuxu fazasına daxil olmağa mane olur”, – deyir Dr. Karstensen.
